5 øvelser, du kan lave derhjemme uden udstyr for at opbygge din bagdel

Det er muligt at styrke musklerne i balderne med målrettede øvelser. Det hjælper med at lindre lændesmerter, forme/stramme balderne og justere kropsholdningen. Du kan opnå resultater som disse uden at gå i et fitnesscenter eller investere i bodybuilding-udstyr. Her er 5 enkle og effektive øvelser, som du kan lave derhjemme uden udstyr.

Squat: for tonede balder

Beskrivelse af øvelsen

Squat er en emblematisk øvelse i programmer til toning af balderne. Øvelsen kan udføres næsten hvor som helst, i eller uden for huset. Her er, hvordan du gør:

  • Stå i en oprejst position;
  • Spred dine fødder i skulderbreddes afstand;
  • Løft armene horisontalt;
  • Bøj i knæene og peg bagdelen bagud, hold ryggen ret (og ikke foroverbøjet);
  • Sænk dine hofter;
  • Hold knæene pegende udad, og læg vægten på hælene;
  • Vend tilbage til startpositionen, og gentag bevægelserne.
Squats pour exercer les fessiers
Squats er et must, hvis du vil opbygge din bagdel derhjemme uden brug af udstyr.

Fordele

Ud over ballemusklerne træner denne øvelse også musklerne på forsiden (quadriceps) og bagsiden (hamstrings) af låret. De styrkes og bliver mere modstandsdygtige. Den traditionelle squat er både en teknik til at forme balderne og slanke lårene.

Ulemper

Squat er en relativt trættende øvelse. Udøverne har tendens til at krumme ryggen eller lave holdningsfejl, som er ansvarlige for mindre overbevisende resultater. Vær forsigtig, forkerte bevægelser øger risikoen for skader. Desuden aktiverer den forkerte rytme ikke de ønskede muskler.

Tips

Det er vigtigt altid at se fremad under en squat-øvelse. Du må heller ikke gå for lavt ned. Dine baller skal være i samme højde som dine knæ. Og lad være med at trække knæene ind.

Bækkenløft: en øvelse uden udstyr derhjemme

Beskrivelse af øvelsen

Hoftestød er en af de bedste muskelopbyggende øvelser for balderne. Her er målet at placere balderne højt oppe og fastholde denne stilling. Der er ikke noget udstyr involveret, så det er bedst at lave øvelserne på en måtte.

Sådan udfører du bækkenløsningsteknikken derhjemme:

  • Læg dig på ryggen, før du folder dine ben;
  • Spred dine fødder i hoftebreddes afstand;
  • Placer dine hæle tæt på dine balder;
  • Stræk armene ud langs siden, og hold håndfladerne presset mod gulvet;
  • Pres ned på fødderne, sammentræk bagdelen og træk mavemusklerne ind;
  • Løft bækkenet så højt som muligt, mens du holder overkroppen og lårene på linje;
  • Hold det hævede bækken i 2 til 3 sekunder, før du sænker det;
  • Sænk dig ned igen, mens du holder mavemusklerne spændt, indtil dit bækken rører jorden igen;
  • Gentag bevægelserne.
Levée de bassin
At løfte bækkenet er effektivt til at arbejde med balderne.

Fordele

Bækkenløft er en muskelstyrkende teknik, der har den fordel, at den er målrettet gluteus maximus. Den træner også mavemusklerne. Denne øvelse styrker ikke desto mindre hele kroppen. Den hjælper også med at forme balderne og er nem at udføre.

Ulemper

Det er vigtigt at have god kontrol over sine bevægelser, især når man rejser sig og falder. Mavemusklerne skal være godt sammentrukne. Og du skal undgå at banke ryggen mod gulvet.

Tips

Åndedrættet er en af de grundlæggende baser i bækkenløft. Ånd ud, når du går op, og ånd ind, når du kommer ned. Et tip er at stå foran et spejl under de første par øvelser for at sikre, at du gengiver stillingen korrekt. Find også en god rytme: ikke for intens til at begynde med.

Gåsetrinnet: en træning, du kan lave hvor som helst

Beskrivelse

Gåsestep er en muskelstyrkende teknik, der ikke kræver brug af udstyr. Øvelsen er også kendt som “løb med strakte ben” og går ud på at gå på en meget speciel måde, som en gås.

Sådan udfører du gåsegang-øvelsen:

  • Stå oprejst;
  • Træd frem ved at bruge tæerne, ikke hælen;
  • Bøj fødderne, når de er i luften;
  • Stræk fødderne ud, når de rører jorden;
  • Gå på denne måde og sving armene på en fleksibel måde i forhold til det ben, du løfter;
  • Hold en oprejst holdning og kig altid lige frem.
Pas de l'oie
Gåsegang udføres i et åbent rum.

Fordele

Gåsestep er en ret komplet øvelse for underkroppen. Den træner baller, haser og lægge. Bevægelserne udgør en minimal fare og risiko for skader. Desuden er det en ægte kropsvægtsbaseret muskelopbygningsteknik.

Ulemper

Selvom gåsestep er en øvelse, du kan lave derhjemme, kræver den relativt meget plads. Jeg anbefaler, at du laver den udenfor for at få større bevægelsesfrihed. Du får også et pust af frisk luft.

Gode råd

Undgå at spænde i musklerne under denne øvelse, da den kræver stor fleksibilitet i bevægelserne. Hold skuldre og arme afslappede. Et tip er at bøje overkroppen for at opnå en oprejst kropsholdning. Samtidig anbefaler jeg, at du undgår at have sko på, så det bliver lettere at bøje fødderne.

Skøjteløberens øvelse: en intens session

Beskrivelse af øvelsen

Denne øvelse består i at gengive skøjtebevægelser, men uden udstyr. Her er de grundlæggende teknikker til at gøre det ordentligt derhjemme:

  • Stå med fødderne samlet;
  • Bøj i knæene til en hugsiddende position;
  • Drej bagdelen udad, mens du holder ryggen ret;
  • Spænd dine mavemuskler på samme tid;
  • Hop til venstre, land på venstre fod, og bøj knæet en smule;
  • Hop igen, men denne gang til højre, hvor du lander på højre fod og stadig bøjer knæet let;
  • Bøj armen afhængigt af retningen for at hjælpe med stødabsorberingen.
Exercice du patineur
Skøjteøvelsen imiterer denne atletes bevægelser.

Fordele

Skøjteøvelsen supplerer den traditionelle squat. Disse to bodybuilding-teknikker uden udstyr supplerer hinanden. De bedste resultater opnås, når de integreres i det samme træningsprogram.

Skøjteøvelsen bruger mange muskler, især dem i lår, lægge og balder. Det hjælper med at tone og styrke dem. Det er også en konditionsøvelse.

Ulemper

Skøjteøvelsen er relativt svær at udføre i starten. Det kræver flere træningssessioner at mestre den. Det er vigtigt at hoppe forsigtigt for at undgå ulykker.

Tips

Det er vigtigt at finde en god vejrtrækningsrytme til hver session. Det er bedst at lande på tæerne og bevæge sig fra side til side for bedre stødabsorbering. Prøv at hoppe så langt som muligt hver gang for at få mest muligt ud af dine målmuskler.

Prop-løft: en praktisk øvelse

Beskrivelse af øvelsen

Først og fremmest har du brug for alternativer til bodybuildingudstyr for at udføre denne øvelse. Du kan erstatte de traditionelle håndvægte med to vandflasker, der er tynde nok til, at du kan holde dem fast i dine hænder. Fyld dem med vand eller sand, før du bruger dem.

Her er, hvad du skal gøre:

  • Stil dig på din træningsmåtte;
  • Start med at tage de to flasker, en til hver hånd;
  • Spred dine fødder jævnt med dine hofter;
  • Bøj let i knæene, mens du holder ryggen ret;
  • Bøj dig forover, så din overkrop og dine lår danner en ret vinkel;
  • Stræk armene nedad;
  • Vend tilbage til udgangspositionen ved at rette overkroppen op og trække musklerne i balder og lår sammen;
  • Gentag bevægelsen.
Exercices pour les fessiers
Tag din måtte, kom op at stå, og gør dine flasker klar til dit accessory lift.

Fordele

Prop-løft er gode til at opbygge en tonet bagdel. Desuden træner disse øvelser lår- og mavemusklerne. Du kan tilpasse vægten af dine ting, så de passer til dine evner, ved at starte med flasker og øge vægten hen ad vejen.

Ulemper

Den vinkelrette position mellem ryg og ben kan være lidt kompliceret. Jeg anbefaler, at du øver dig uden at bære nogen vægt, indtil du får styr på det. Hvis man har ondt i ryggen, kan det også være lidt svært at gengive øvelsen.

Tips

Vælg ergonomiske flasker for at undgå, at de glider ud af hænderne på dig under øvelsen. Træk vejret dybt under opstigningen og nedstigningen, og forsøg at holde den samme rytme. Det er også vigtigt at spænde tilstrækkeligt i balderne for at maksimere resultaterne.