Rebtræning er en anden god måde at forbrænde et par hundrede kalorier på i fitnesscentret. Rebtræning træner arme, skuldre, ben og mavemuskler på samme tid. Desuden kan en simpel 10-minutters rebtræning være en træning for hele kroppen. Oplev 11 rebøvelser, du selv kan lave.
Sommaire
#1. Rebøvelse: Dobbeltbølge
Denne grundlæggende øvelse vil lære dig at håndtere battle ropes. Til at begynde med skal du stå med front mod det sted, hvor rebene er fastgjort. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Tag fat i enderne af rebene med hænderne, så håndfladerne vender mod hinanden. Bøj let i knæene, pres ballerne sammen, og bevæg armene op og ned, så det ligner en bølge.
#2 Variabel bølge
Indtag startpositionen som i den foregående øvelse. Tag enderne af strengene i hænderne, løft venstre hånd skarpt op til skulderen og sænk den lige så skarpt. På samme måde løfter du din højre hånd, lige når din venstre hånd kommer ned. Og løft din venstre hånd, når din højre hånd sænkes. Lav øvelsen i to forskellige bølger.
#3 Skuldercirkler
Selvom denne øvelse kan virke simpel, er den ideel for boksere og svømmere. Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og let bøjede knæ. Hold enderne af rebene i dine hænder, så håndfladerne vender nedad. Løft armene over skulderhøjde, og begynd at lave cirkulære bevægelser: 30 sekunder med uret og derefter yderligere 30 sekunder mod uret.
#4 Slanger på gulvet
Denne øvelse udvikler også dine skuldermuskler. Placer fødderne lidt længere fra hinanden end skulderbredde, og bøj i knæene. Tag enderne af rebene i hænderne og spred dem bredt, parallelt med gulvet. Saml hænderne, og spred dem så igen uden at krydse dem. I dette tilfælde vil rebene på gulvet gentage de bevægelser, der er typiske for slanger.
#5 Rebøvelse: Udskiftning af håndvægte
Det er ikke nødvendigt at bruge håndvægte og en vægtstang for at træne skuldrene. De kan nemt erstattes af vægte i reb. Hold rebene omkring skuldrene, og sørg for, at du kan mærke spændingen. Løft rebene over hovedet, og vend tilbage til udgangspositionen.
#6 Power-bevægelse
Indtag startpositionen som i startøvelserne. Tag fat i enderne af rebet med håndfladerne nedad. Løft dem op over hovedet, og ram så brat jorden, mens du sidder lidt på hug. Ret knæene op og vend tilbage til udgangspositionen.
#Øvelse nr. 7: Sjippetov
Stil dig i en push-up-position. Tag fat i enderne af rebene med begge hænder (håndfladerne vender indad). Træk knæene så tæt på brystet som muligt, mens du hopper. Hop baglæns, og stå så pludselig på fødderne, så de er lidt bredere end skuldrene. Løft armene og stræk hele kroppen, så du står på tæer. Udfør en squat, hvor du rammer rebene hårdt i gulvet, og vend tilbage til startpositionen.
#8 Skub fra reb
Start denne øvelse på samme måde som den foregående. Når dine knæ er tilbage i udgangspositionen, laver du en armbøjning fra gulvet og rejser dig så pludselig op på fødderne. Stræk dig på tæerne ved at løfte dine hænder med rebene. Sæt dig derefter ned og udfør et kraftfuldt slag, hvor du vender tilbage til startpositionen.
#9 Hop med variable bølger
Nu, hvor du har styr på dine lunges og bølgebevægelser, kan du koble dem sammen. Lav skiftevis lunges med dit venstre og højre ben, og udfør samtidig øvelsen “Alternating waves”. Prøv samtidig at holde brystet og hovedet oprejst.
#10 Rope-øvelse: Hop, pump plus bølge
Husk, at jo længere navnet er, jo sværere er øvelsen. Uden at slippe enderne af rebene indtager du en position, hvor du udfører et pump. Før knæene op mod brystet. Hop kraftigt bagud. Lav en push-up. Stå på fødderne, og lav så skiftende bølger (10 sekunder). Vend tilbage til startpositionen.
#11 180-graders hop
Stå med venstre side, hvor rebene er fastgjort. Tag enderne af rebene og hold dem sammen med begge hænder foran dit højre lår med håndfladerne vendt mod hinanden. Sæt dig på hug, og hop så, mens du roterer kroppen 180 grader mod rammen. Mens du gør det, svinger du rebene over hovedet. Land blidt i en squat med rebene foran venstre lår. Gentag på den anden side, og vend tilbage til startpositionen.
