Keder du dig ved de sædvanlige træningssessioner med håndvægte og simulatorer? Er dine muskler holdt op med at reagere på velkendte belastninger? Har du brug for et træningssystem, som du kan bruge uden for fitnesscentret? Der findes en effektiv løsning: TRX-træning. TRX er en af de mest populære træningsformer for fitnessentusiaster. Alle, der prøver det, adopterer det. Det er i hvert fald, hvad eksperterne siger! Her er 10 øvelser, du kan lave med en TRX-strop.
Sommaire
#TRX-øvelse nr. 1: Varieret planke
Hvil på albuerne, hold armene parallelle, fastgør benene i løkkerne. Hold skuldre, bækken og hæle i en lige linje. Du kan variere planken ved at tilføje push-ups, benbevægelser og armbevægelser. Du kan svinge på albuerne eller trække knæene op mod brystet. Du kan også lave en sidebar.
#2 Hængende lunges med ryggen til bindingerne
Stå med ryggen til maskinen. Lås den ene fod fast i løkken. Sæt dig på dit støtteben i en ret vinkel, som om du lavede lunges. Vend derefter tilbage til startpositionen, og træk knæet fremad. Hold kroppen ret, og brug hænderne, som om du løber. Knæet på støttebenet må ikke komme ud over tæerne.
#Sprinter nr. 3
Stå med ryggen til maskinen. Træd tilbage med højre fod i en sprintposition i starten. Tag håndtagene i hænderne, så stropperne er under armhulerne. Bøj i albuerne. I startpositionen er det forreste støtteben let bøjet. Din krop er i en 45 graders vinkel. Før knæet på det bageste ben frem. Lav øvelsen med det ene ben i 30 sekunder, og skift derefter ben. Du kan komplicere øvelsen ved at tilføje et hop, når du fører knæet frem.
#TRX-øvelse nr. 4: Bækkenløft
Læg dig på ryggen med armene langs siden. Bøj benene ved knæene. Lås fødderne i løkkerne. Løft langsomt bækkenet, så skuldrene hviler i gulvet. Hold den høje position i 5 sekunder, og sænk derefter langsomt bækkenet til gulvet.
#5 Løft armene fremad
Tag fat i hængslerne ved håndtagene, og stræk armene lige ud foran dig for at presse hængslerne sammen. Håndfladerne vender ned mod gulvet. Lav et udfald fremad, skiftevis med det forreste ben. Under udfaldet skal du holde kroppen lige og armene spredt horisontalt eller løfte dig op. Knæet på det bageste ben skal næsten røre gulvet, og det forreste ben skal være bøjet i en ret vinkel.
#6 Simuleret press roll
Bevæg dig lidt væk fra fastgørelsespunktet. Tag fat i håndtagene, og knæl med armene strakt ud foran dig. Stræk armene fremad. Sænk kroppen ned bag hænderne. Hold kroppen lige. Du må ikke bøje dig forover. Lås den nedadgående position i 2 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag rullen 10 gange.
#7 armbøjninger
Denne øvelse er en god erstatning for din almindelige bænkpres. Start med at føre fødderne gennem TRX-stropperne, så tæerne peger ned mod jorden. Løft din krop, så vægten hviler på dine håndflader. Hold dine mavemuskler spændte. Bøj albuerne, og sænk brystet. Drej derefter fra gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Prøv at udføre bevægelserne på en kontrolleret måde.
#TRX-øvelse nr. 8: Brystpres
Stå med ryggen til det sted, hvor bælterne er fastgjort. Tag fat i bæltehåndtagene med et overhåndsgreb, og stræk armene ud foran dig i skulderhøjde. Læn dig frem, så din krop er i en let diagonal. Bøj albuerne, og skub den nederste del af brystkassen ind mellem armene. Brug dine brystmuskler og arme til at bringe dig tilbage til startpositionen.
#9 To-hånds roning på ryggen
Hold i stroppens håndtag med håndfladerne mod hinanden. Læn dig tilbage med vægten på hælene. Dine arme er strakt ud foran dig, og din krop danner en diagonal: Dette er udgangspositionen. Før skulderbladene sammen, og hold mavemusklerne spændte. Bøj albuerne, og træk overkroppen ind mod dem. Ret armene ud for at vende tilbage til udgangspositionen.
#TRX-øvelse nr. 10: Krokodille
Denne skulderstyrkende øvelse er også kendt som reverse swing. Til at begynde med skal du vende dig mod TRX-selen med dit håndtag på toppen. Læn dig tilbage, indtil din krop danner en diagonal linje. Stræk kroppen bagud, så op med højre hånd og ned med venstre. Drej overkroppen mod højre, og stabiliser positionen med de skrå mavemuskler. Vend tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.