Er du fortvivlet over ikke at have penge til at købe avanceret fitnessudstyr? Så fortvivl ikke! Du kan forme din krop og få din drømmefigur alene med bumper plates. Disse metalplader, som bruges til at gøre håndvægte tungere, er ofte ikke så højt værdsatte, som de burde være, og det er en fejl. En vægtskive er et meget fleksibelt stykke udstyr, som du kan udføre en række forskellige øvelser med. Her er 10 øvelser, du kan lave med bumper plates.
Sommaire
#1 Bent-Over-Row
I denne øvelse skal du bøje let i knæene og læne overkroppen lidt fremad. Hold ryggen ret, og træk vægtskiverne ind mod maven (hold albuerne tæt ind til kroppen). Denne vægtskiveøvelse træner biceps og de store rygmuskler.
#2 Chrunches
Dine ben er bøjede, og dine fødder er på gulvet. Hold vægtskålen lodret med strakte arme. Løft overkroppen en smule, og bevæg skiven op mod loftet. Fortsæt, indtil du befinder dig i en siddende position. Vend tilbage til startpositionen ved at sænke dig langsomt. Dine skuldre må ikke røre gulvet. Gentag bevægelsen, og lav så mange gentagelser som nødvendigt.
#3 Squat Reach
Hold vægtskålen tæt på maven med begge hænder. Lav en dyb squat, og stræk vægten vandret fremad, mens du sænker dig. Stop op et øjeblik. Stræk benene igen, og før vægtskålen op mod brystet.
#4 Russisk twist
Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Saml en skive op og hold den med begge hænder. Ret overkroppen op, og drej rundt i taljen, så du placerer skiven skiftevis til venstre og højre for overkroppen.
#5 udfald
Hold vægtskålen tæt på brystet, eller skub den over hovedet med strakte arme. Træn balder og lår ved skiftevis og langsomt at lave dybe udfald, mens du bevæger dig fremad. Hold skiven tæt på brystet.
#6 Eksplosiv squat
Denne øvelse er en eksplosiv kombination af front squat og skulderpres. Lav en squat, hvor du holder vægten foran brystet, mens du går ned. Rejs dig nu hurtigt op, og før samtidig vægtskålen over hovedet. Kig lige frem.
#7 Skiftende planke
Denne øvelse hjælper dig med at udvikle dine skuldre, bryst, mavemuskler og skrå mavemuskler. Øvelsen starter med en planke. Dine næver skal være i øjenhøjde, og dine tæer skal være solidt plantet på gulvet. Læg 4 eller 5 bumper plates på din højre side. Med din venstre arm tager du fat i hver af vægtskiverne og flytter dem, så de ligger på din venstre side. Når alle skiverne er på din venstre side, bruger du din højre hånd til at føre dem tilbage til din højre side en efter en. Gentag øvelsen så mange gange som nødvendigt, og forsøg at øge kadencen.
#8 Pump med bumper plates
Denne øvelse træner skuldre, bryst, mave og arme. Begynd med at stille dig i push-up-position. Placer en vægtskive under hver hånd, og sørg for, at de er i kontakt med gulvet. Sænk dig selv ved at flytte de to skiver fra hinanden, mens brystet bevæger sig ned mod gulvet. Sænk dig, indtil din næse rører gulvet. Vend gradvist tilbage til udgangspositionen ved at føre skiverne tættere sammen. Gentag så mange gange som nødvendigt.
#9 Skulderløft foran
Denne øvelse vil hjælpe dig med at udvikle dine skuldre, ryg og mavemuskler. Stå op
og hold en vægtskive med begge hænder. Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand. Hold pladen med et indvendigt greb. Dine arme skal være strakt fremad. Hold armene strakt fremad, og løft langsomt vægtskålen op over hovedet. Fortsæt bevægelsen, indtil dine biceps rører dine ører. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag så mange gange som nødvendigt.
#10 Lateral hævning
Udføres denne øvelse regelmæssigt, vil den udvikle dine deltamuskler, skuldre og øvre ryg. Stå med strakt overkrop. Spred fødderne i hoftebreddes afstand. Tag en bumper plate i hver hånd, og hold dem limet til hvert lår. Løft hver plade ved at bøje let i albuen. Fortsæt bevægelsen, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Før langsomt hver plade tilbage til lårhøjde. Gentag så mange gange som nødvendigt.
