Comprendre la faim

Nous utilisons tous la phrase « j’ai faim » plusieurs fois dans la journée. Cette phrase est souvent utilisée à bon escient mais parfois, on l’utilise pour une autre raison. Laquelle ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Qu’est ce que la faim et la satiété ?

On définit la faim comme étant le moment ou notre corps à besoin de nourriture à certains moments de la journée pour retrouver de l’énergie, certes mais la réalité est un peu différente.

La faim est une sensation stimulée par certains processus neuronaux dans le cerveau. C’est un mécanisme issu de l’évolution qui nous pousse à chercher et consommer de la nourriture dans le but de nous rassasier.

Lorsque que nous mangeons, cela permet le déclenchement d’une série de processus permettant la satiété.

La satiété sont des processus liés au fait de manger. Des facteurs sensoriels comme la mastication et le goût déclenchent la réaction en chaîne de la satiété.

Une fois la nourriture dans l’estomac, les récepteurs de pressions sont activés pour indiquer au cerveau combien vous avez mangé.

Ensuite, les récepteurs à nutriments présents dans l’intestin, déclenchent la libération de plusieurs hormones comme la ghréline.

Ces hormones activent les nerfs sensitifs locaux et vont jusqu’au cerveau pour lui donner une idée de ce vous avez mangé.

Une fois que vous avez consommé de la nourriture, le cerveau croit que le corps est suffisamment nourri et par conséquent, réduire l’appétit pour ne plus à ressentir le besoin de se nourrir.

L’indice de satiété

Le volume alimentaire : est la quantité d’aliments que vous allez consommé au cours d’un repas. Les aliments avec une densité énergétique faible, contiennent moins de calories par gramme. C’est pourquoi vous pouvez avoir un volume alimentaire important avec des aliments à faible densité calorique.

• Les liquides : ils augmentent la satiété mais diminuent l’apport énergétique. Les fruits et légumes contiennent des liquides. Les sodas ne sont pas plus rassasiant que l’eau.

• Les protéines : elles sont beaucoup plus rassasiantes que les autres macronutriments (glucides et lipides).

• Les glucides et les lipides : ne pas les surconsommer car ils sont très caloriques. Les femmes ont tendance à ressentir une plus grande satiété vis à vis des des lipides que les hommes.

• Les fibres : elles sont primordiales pour la satiété car elles attirent l’eau, rajoutent du volume aux aliments et permettent de ralentir le processus de digestion.

• La viscosité : elle représente la solidité d’un aliment. Les aliments sous forme solide sont plus rassasiant que sous forme liquide :

eau < lait < fromage blanc < fromage

De plus, plus un aliment est visqueux, plus il est rassasiant :

eau < jus de pomme < compote de pommes < pomme

• L’indice glycémique : C’est un critère de classement des aliments contenant des glucides. L’impact de l’indice glycémique sur votre appétit est pratiquement nul ou très faible.

Faim ou pulsion ?

La gestion de la faim est une question importante dans la journée de quelqu’un. Il est aussi primordial de différencier le « type » de faim que nous avons.

Pour réussir à gérer sa faim, il faut savoir si c’est réellement de la faim ou une pulsion car le risque est de consommer un surplus calorique et généralement, de mauvais aliments.

Comment reconnaître la faim d’une pulsion ?

Comme vu précédemment, la faim est régulée par différents processus neuronaux qui nous pousse à consommer de la nourriture pour survivre. La faim est aussi liée à notre fréquence alimentaire, c’est à dire, le nombre de repas par jour et au moment ou nous les consommons.

Cela explique pourquoi nous avons souvent faim aux mêmes moments de la journée.

Une pulsion ou fringale, s’apparente à une envie soudaine d’un aliment en particulier. C’est une envie irrépressible qu’il faut absolument satisfaire même si au fond de nous, nous n’avons pas faim.

Elle arrive généralement le soir après sa journée de travail. Elle est provoquée par un manque de volonté dû à l’accumulation de la fatigue de la journée ou suite à un événement qui nous procure de la tristesse plus ou moins intense.

Une fois à la maison, le cerveau aspire à une satisfaction immédiate, ce qui peut entraîner une suralimentation (auto-médication alimentaire).

Il est donc important d’en prendre conscience pour réussir à surmonter cette fatigue pour éviter de se laisser aller en consommant tout ce qui peux vous passer sous la main.

Cet fringale peut aussi se produire lors d’une période de stress, lorsque que l’on est fatigué ou lorsque que l’on s’ennuie.

Comment gérer sa faim ?

Pour mieux réussir à gérer sa faim et ne pas céder aux fringales régulièrement.

Voici quelques astuces qui pourront vous aidez :

• L’idéal est de consommer 3 à 5 repas par jour (collations comprises) selon vos objectifs et votre rythme de vie (actif, sédentaire).
• Préparez vos repas quelques jours à l’avance et remplissez vos assiettes.
• N’achetez pas vos « pires ennemis ».
• Planifier vos cheat meal en respectant votre routine alimentaire.
• Faites-vous plaisir avec modération, sans culpabiliser.
• N’hésitez pas à varier les aliments. Cela évite une lassitude pour certains aliments.
• Maintenir des horaires de repas strictes.
• Utiliser des assiettes et des couverts adaptés à la quantité souhaitée. Le cerveau utilise la taille des ces derniers pour déterminer la quantité à consommer. C’est pourquoi, servez la nourriture dans des assiettes juste assez grandes pour la contenir.
• Servez la nourriture dans des assiettes aux couleurs vives qui contrastent fortement avec vos aliments.
• Mangez lentement (plus vous mangez vite, plus vous mangez)

Astuces pour gérer ses pulsions ?

Le cerveau est constamment en train d’évaluer la disponibilité de la nourriture. Il utilise toutes les informations ayant une valeur prédictive pour déterminer la quantité d’appétit nécessaire pour consommer suffisamment de nourriture.

Au supermarché : 1ère étape

• Planifier vos courses à l’avance (faire une liste).

• Faites vos courses en ayant mangé (cela vous évitera de succomber à la tentation de produits riches en sucre et matière grasse).

Vous avez le droit de vous faire plaisir avec certains produits mais gardez votre objectif en tête. Posez-vous la question « Ai-je vraiment envie de ce produit ? »

Prenez le temps de regarder les étiquettes sur la composition et l’apport calorique des produits industriel.

Chez soi : la proximité de la nourriture augmente l’appétit.

• Ne stocker pas dans la cuisine de nourriture que vous n’avez pas l’intention de manger car savoir que la nourriture est à porté de main, peut augmenter l’appétit et créer une envie de manger.

• Mangez en pleine conscience dans le calme (la distraction augmente la consommation de nourriture).

• Planifier vos cheat meal en respectant votre routine alimentaire.

• Analysez et corrigez les causes de vos pulsions.

L’impact du sommeil sur la faim

Depuis que nous sommes petit, on nous apprend que le sommeil est très important pour notre santé. Le sommeil à de multiples bénéfices aussi au niveau psychologique mais aussi physiologique.

En effet, le sommeil permet de réguler les niveaux d’hormones, permet la récupération musculaire et nerveuse mais il régule également notre appétit.

Voici quelques effets négatifs du manque de sommeil sur votre alimentation :

• 4 nuits de sommeil entre 4 et 7 heures au lieu de 8 heures par jour, augmente l’appétit de 20à 22%.

→ Le manque de sommeil provoque une augmentation de l’appétit et par conséquent, le risque de fringales.

• Le manque de sommeil peut ralentir votre métabolisme.

• Le manque de sommeil cause une modification très défavorable dans l’absorption et l’assimilation des nutriments.

Conclusion

• Nuits de sommeil allant de 7h à 9h (adultes entre 18 et 60 ans).
• Les couchers et réveils à heures fixes.

Un sommeil optimisé au cours d’une année, peut vous permettre de gagner des kilos de muscles et perdre des kilos de masse grasse en complément d’une activité physique régulière, une alimentation saine, un stress minimal et une dépense énergétique importante.